運動といわれると、なんとなく外を歩くことをイメージしてしまう私には勉強になった。疲れること、負荷をかけることが筋肉の維持につながるとか。
メモ：
●年齢
・人間の筋肉量は、 20 ～ 30 代をピークに、特に下半身を中心に低下していき
・要支援・要介護（寝たきり）になった原因の約３割が「 運動器の機能低下」だと考えられています。
●運動の種類
・１万歩を歩くよりも、 20 分のランニングや、 10 分の筋トレを必要に応じて組み合わせたほうが、ずっと効率がよいと言えるでしょ
・体力の維持のためには、いかに疲れることをするかが大切です。
●肥満とダイエット
・女性に多いのが、「 皮下脂肪型肥満」です。下半身を中心に皮下脂肪がつくので、「 洋なし型体形」になります。 一方、男性に多いのが、「 内臓脂肪型肥満」です。内臓の周囲に「内臓脂肪」が付着することによって、お腹がぽっこり出てくるので、「 りんご型体形」になります。 実は、皮下脂肪と内臓脂肪とでは、内臓脂肪のほうが落としやすいのです。
・「最初の１カ月で３㎏以上」のように、急激に体重が落ちた場合、私たちフィジカルトレーナーは、「失敗」だと考えます。 なぜなら、 急激に体重が減ったということは、体脂肪だけでなく、筋肉量も落ちている 可能性がとても高いからです。
・結論から言えば、 部分やせは原理的に不可能 なの
・運動すると体全体に蓄えられている体脂肪が少しずつ使われる のであって、動かしている筋肉の上についている脂肪だけが優先的にエネルギーとして使われるのではありません。
●女性
・女性は内ももの筋肉が弱い人が多く、ここを鍛えると、姿勢がよくなるなどのメリットもあると言われています。
・これは、筋線維が太くなる過程に 男性ホルモン が大きく関わっているからです。ですから、男性ホルモンの量が少ない女性ほど、筋トレを行っても、なかなか筋肉がつかないのです。
●自律神経
・自律神経の乱れを解消するためにできることは、大きく次の３つです。 １ 肥満の解消 ２ 禁煙 ３ 運動不足の解消
・もし体は疲れているのに緊張感があって眠くならないのであれば、夜になっても交感神経が優位なままになっている可能性があります。そんなときに試してもらいたいのが、「 漸進 的 筋 弛緩 法」です。
・漸進的筋弛緩法では、あえて一度、筋肉に６～７割の力を入れ、緊張させてから、一気にストンと力を抜き、弛緩させるということを繰り返します。
・精神的な緊張があると、筋肉も緊張して体に力が入って、血行が悪い状態になります。
●更年期
・更年期 とは、閉経の前後５年ずつ、合わせて 10 年間ほどの時期を指します。
・また、エストロゲンも、長い目で見ればだんだんと減っていくのですが、短期的に見れば増えたり減ったりを繰り返すので、このゆらぎに体がついていけなくなってしまい
・更年期になったら、記録にこだわりすぎるのではなく、楽しみながら運動することに切り替えたほうがいいでしょ
●ストレッチ
・ところが、前屈で床や足先に手が届かないのは、筋肉で言えば、 お尻の 大殿 筋 や太もも裏側のハムストリングス が硬くなっていることが多いのです。
・座ったままの姿勢で長時間にわたって仕事をする人は、 肩甲骨周辺の筋肉 が硬くなりがちです。
・寒い季節は、運動後や、お風呂から上がったあとなど、まだ体が温かいうちに行う のがいいでしょう。
・肩こりの解消のためには、 こちら で解説しているように、静的ストレッチではなく動的ストレッチを行うほうがより効果的
・ストレッチでよくあるもうひとつの間違いとしては、 自分が知っているストレッチばかりを繰り返してしまう ことです。
・筋肉量が減った状態で、同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉で体を支えようとするため、そこに負荷がかかり、血流が悪くなってこわばりが起きやすくなります。そのため、 筋肉を柔らかくすることと、筋トレで筋肉量を増やすこと は、セットで考えなくてはなり
・動的ストレッチの出番と言えば、ほかに「 準備運動」があります。
●ウォームアップ
・準備運動は、英語で言うと「 ウォームアップ」です。つまり、スポーツなど激しい運動を本格的に行う前に、体を温めるために行うものです。
・ウォームアップのために必要なのは、 筋肉の温度を上げ、血流量を増やし、心拍数を上げて心臓の準備をすること です。加えて、関節の動きをよくして可動域を増やすために、関節から 滑液 をよく出すことが必要です。
・静的ストレッチでは、筋肉をゆっくり伸ばすことで関節の可動域を一時的に広くできますが、心拍数や体温を上げたり、滑液を分泌させることにはほとんど役に立ちません。
●栄養
・一般の人であれば体重１㎏当たり最大で１ｇ程度でいい と思います。 理想的には、運動をした２時間以内に、高たんぱく質の食事をとるようにすると、リカバリーがスムーズに行われます。
・糖質は、筋肉を動かすためのエネルギー源になります。それだけでなく、 糖質は筋肉へのたんぱく質の取り込みを促進する作用がある のです。
