作者は時間術によって執筆活動ができるようになった精神科医。
「集中できる時間」に「集中が必要な作業」を入れることにより、効率をアップさせようという内容。作業に集中するための他の方法なども色々紹介している。
各項目が短く、浅く広い構成でサクサク読める。
個人的に実体験として共感できることがいくつもあり確証を得られたのと、参考になることが多々あり試したいと思う。
メモ：
●集中力
・「集中力の高い時間」というのは、「 起床後の２～３時間」「 休憩した直後」「 終業間際の時間帯」「 締め切りの前日」などがそうですが、そうした「集中力が自然に高まる時間帯」に、「集中力の必要な仕事」をすればいいのです。
・集中できる時間単位は、「 15 分」「 45 分」「 90 分」と３つあります。
・重要なのは、 自分に最適な集中時間をつかむということです。
・時間を決めて作業を行う場合、作業の最初と、終了間際の２回集中力が高まるのです。
・「フロー」と呼ばれる高い集中状態に入るためには、仕事をしている途中で、「次に何をしようかな……」と考えないことが重要です。 「次に何をしようかな」と考えると、高まっていた集中力がリセットされてしまいます。
●雑念
・雑念が出たら書き出すことです。そして、書いたら忘れる。
・そんな「切り替え力」が弱い人は、どうすればいいのでしょうか。 それは、前頭葉のセロトニンを活性化すればいいのです。その具体的な方法は、「日光を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼する」の３つです。
・（スマホの）「ピロン」というアラート音が鳴ります。その瞬間に集中力がゼロに戻ってしまいます。
●朝
・朝にメールチェックをすると、「脳のゴールデンタイム」は、それだけでほとんどなくなってしまう からです。
・朝にシャワーを浴びることで体温が上がりますが、身体の血流もよくなり、心拍数もアップします。結果として、たった５分間のシャワーでも、浴び終える頃には、副交感神経から交感神経に、しっかり切り替わっているのです。
・朝起きたときの脳内の状態は、「整理されてきれいな机の上」のような状態にあります。しかし、 テレビというのは情報の嵐です。「テレビを見る」という行為は、そのまっさらな机に、たくさんの資料をぶちまけるようなものです。
●セロトニン
・朝日の入る部屋で５分間目を開けていると、必ずセロトニンのスイッチがＯＮになり、「つらい気分」「嫌な気分」が、「さわやかな気分」「はつらつとした気分」に置き換わっていくのです。
・セロトニンを活性化させるための「リズム運動」は、最低５分以上が必要ですが、長時間続ける必要はありません。
・朝食をよく噛んで食べるだけで、朝食を食べ終わる頃には、セロトニンのスイッチがＯＮになり、脳が覚醒モードに切り替わるのです。
・昼までずっとデスクワークをしていると、セロトニンは低下してきます。
・また、「リズム運動」や「咀嚼」は、同時に言語脳を使ってしまうと、セロトニン活性効果が弱まります。つまり、 本を読みながら、あるいは仕事をしながら、あれこれ考えながらご飯を食べるというのは、セロトニン活性効果が弱まるのです。
●場所ニューロン
・「歩く」「移動する」「場所を変える」というのは、脳に対して非常によい効果を発揮します。それは、移動することによって、「場所ニューロン」が活性化するからです。
・場所ニューロンが活性化することによって、海馬全体が活性化し、記憶力が増強します。「歩きながら勉強すると記憶しやすい」というのは脳科学的に正しいのです。
・「内装が異なる」＝「いつもと違う場所に来た」ということで、場所ニューロンが活性化するのです。
●創造性
・いつもと違った行動をとるとき、脳ではアセチルコリンが活性化します。
・アセチルコリンは、「創造性」や「ひらめき」に効果があります。つまり、アイデア出しや企画を考えるという仕事と深く関わった脳内物質です。
●休息
・20 ～ 30 分が効果的な仮眠時間として挙げられています。
・リフレッシュのための運動は１分だけでも効果が得られます。
・人間の脳は、視覚情報の処理に脳のキャパシティの 90％を使っている と言われます。
・目をつぶるだけで視覚情報が遮断され、脳は休息モードに入ります。
・午後の疲れてきた時間に有酸素運動を１時間もすると、脳がものすごくさわやかな状態になります。
●夜
・夜に運動するのなら、眠りに入る３時間前までに終了しておくことです。
・寝る前の２時間にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽（ゲーム、映画）」「光るものを見る（スマホ、パソコン、テレビ）」「明るい場所で過ごす（特に蛍光灯はＮＧで、会社やコンビニなど）」です。
・寝る前２時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。
・一番やりがちで、見落とされてしまうのが、「寝る前の食事」なのです。 寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。
・７～８時間は寝ているのに疲れがとれないという人には、「寝る前に食事をしている」というケースが多いので注意してください。
・寝る前 15 分に記憶したことは、１日の中で最も記憶に残りやすいのです。 つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前 15 分」は、「日中の１時間」に匹敵するのです。
・寝る前に、「今日あった楽しかった出来事を１つ思い出す」ようにしましょう。
●習慣
・土日くらいはゆっくりと寝ていたいですよね。その場合は、 普段の起床時間から２時間プラスを限界と考えてください。
・毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げるのです。
●ほか
・緩急をつけた生活をしていないと、必ず病気になります。
・遊びの「ＴｏＤｏリスト」を書くようにすると、空き時間が猛烈に濃くなります。 空き時間、自由時間ができても、多くの人はなんとなくだらだら過ごしてしまいます。
