ここ二日で読んだこの作者の本、三冊目…。
消化器内科医が書いたお腹の不調と食事法の本。
タイトル通り食材のことが書いてあるが、食材だけでなく、ストレス解消法や、「傾腸」を勧めるために自分で気づける全く関係ない病気に触れており、これ以前に読んだ二冊と比べると範囲が少し広い。
全く関係ない病気は勉強にはなったけど、若干ブレてる印象を感じてしまう。
また、分かりやすくしようとするあまり読みにくい表現が幾つかある。
とはいえ、この本で分かったこともあるので読んでよかった。
床に手がつくほど身体が柔らかい人は、腸の組織が膨張しやすくお腹の調子の悪い人が多い…と知り、私だ！と目から鱗。だからどうってわけじゃないけど。
また、グルテンフリーで腸の不調が改善することに対して、グルテンフリーというよりは小麦のフルクタンが除去されるので改善すると言っている。つまりは低FODMAPということ。
そういえば、グルテン・カゼインフリーの本を読んで実行しても（普段小麦をそんなに食べないので）何も変わらなかったけど、今回、低FODMAPにしたら明らかに調子が良くなった。それもたった二日で。
同じ作者の似たような本が幾つかあるけど、下記の本「なんだか～低FODMAP食事法」のほうがFODMAPに特化していて読みやすい。
「パン・豆類～食べてはいけません」は文章が若干読みにくいのと、ストレスに言及したり幅広いのが特徴かなあ…
メモ：
●小腸とFODMAP
・じつは大腸だけを気にしていても、病気はよくなりません。 小腸を強くすれば、病気にならないのです。
・ＦＯＤＭＡＰとは、発酵性の吸収されにくい 短 鎖 炭水化物群です。
・ここでは、ＦＯＤＭＡＰ（糖質）は吸収の悪い炭水化物たちと考えておいてください。
・糖質（ＦＯＤＭＡＰ）を食べる前にはふつうだったおなかも、小腸で過剰にたまってしまった水分と、大腸で大量に発生したガス（水素）によってこんなにパンパンに張ってしまうのです。おなかの膨張は、過剰な水分やガスが腸に行き、とくに小腸の最後の九〇cm の部分と大腸の先端の後方部分（盲腸のあたり）にたまるのが原因であることが多いのです。
・一般的な「腸の常識」では、水溶性食物繊維を腸の調子を整える価値のあるものとしていますが、おなかの不調で悩んでいる人にとっては、過発酵によりガスや腹痛・下痢の原因になるのです。
・下痢や腹痛などの症状が強い重症な人ほど、前述した腸内細菌がつくる代謝産物（酢酸、プロピオン酸、有機酸）などが過剰なのです。
●健康な人は
・低ＦＯＤＭＡＰ食事法は、あくまでも胃腸の調子が悪い人に向けたもの。まったく問題ない健康な人が実践すると、かえって有用な腸内細菌 の 代謝 産物を減らしてしまうこともあります。
●食事の多様性
・この腸内細菌の種類がたくさんあるほど、腸の 粘膜 のバリア機能がしっかり働いて 免疫力が上がることが報告されています。
・おなじものばかりを食べる習慣をもっている人がいます。 このような人の腸の中をのぞいてみると、腸内細菌の種類が減り、似たような数種類の細菌しか育たなくなっています。腸内細菌は私たちの食べものをエサに生きているので、おなじようなエサを食べる種類の腸内細菌ばかりが増えてしまうのです。
・腸内細菌叢が多様な女性ほどエストロゲン代謝物の濃度は高く、これらの女性の乳がん発症リスクは低いことがわかりました。
●生活の乱れ
・生活のリズムの乱れが腸内細菌を乱すこともわかってきました。
・またその食事をとる時間も、おなかの調子が悪い人はよい人よりも不規則になることもわかっています。
●消化酵素
・もともと人間は、ガラクトオリゴ糖（ＧＯＳ）やフルクタンを分解する酵素をもち合わせていません。なので、誰もガラクトオリゴ糖（ＧＯＳ）やフルクタンを分解できないのです。また、乳糖については、日本人の七割以上は成人すると乳糖を分解するラクターゼを失い、乳糖不耐症の状態になります。果糖（フルクトース）不耐症の人も多いですし、ガムの中に含まれるキシリトールなどのポリオールは分子量が大きいので誰も完全に消化できないのです。
●オリゴ糖
・フルクタンは過敏性腸症候群を引き起こすＦＯＤＭＡＰの中でもっとも原因となることが多いものです。
・米（ただし、ごはんも冷えるとレジスタントスターチという難消化性でんぷんを生じ、大腸内で発酵するためおなかの調子が悪い人は冷やさずに食べること）
●乳糖
・他のＦＯＤＭＡＰを減らさずに乳糖だけを制限してもいい効果は得られないことが多いのです。
・ただし、一度にたくさんの乳糖をとることは控えるようにすることをおすすめいたします。
●果糖
・一般人の四割が果糖不耐症ということがわかっています。
・フルクトースはグルコースといっしょのときにはうまく吸収されます。
・フルクトースが過剰な食品の代表が果物です。
・このため、フルクトースとグルコースのバランスがとれた果物を選ぶだけではなく、一度に食べる量を制限することが必要なのです。 果物の量はトータルで、ふつうサイズのオレンジ程度にすることが大切です。
・一日のうちに何度か果物を食べてもいいですが、間隔をあけるべきです。 具体的には二時間あけるようにしましょう。
●ポリオール
・ポリオールの仲間は「糖アルコール」とも呼ばれ、語尾が「～オール」で終わることが多いものです。
●グルテンフリー
・グルテンフリー食より効果的な低ＦＯＤＭＡＰ食
・過敏性腸症候群に悪さをしているのはグルテンではなく、フルクタンが犯人です。
●個人差と量
・実際、ＦＯＤＭＡＰの成分に対する耐性には個人差があります。
・低ＦＯＤＭＡＰ食をおこなう場合、食品の量というものは非常に重要です。 量を少なくすれば、食べられることも多いからです。
・つまり、パン、パスタ、クッキーは避けるべきですが、フライドチキンの表面についたパン粉や、アイスクリームの中に入っているクッキーのかけらやスープのクルトンなどは味わっても大丈夫です。
・たとえば、多少の小麦なら食べても害はありません。子どもがたまにケーキやカップケーキを少し食べても、それで起こる症状がひどくないなら、よいことです。子どもの症状の重さを考慮して決めましょう。
・一食でＦＯＤＭＡＰをたくさん食べてしまった場合は、他の食事のときにそれだけ食べるＦＯＤＭＡＰの量を減らしましょう。 ＦＯＤＭＡＰのグラム数にはあまり神経質にならず、「傾腸」すること
・（年をとったら）カロリーを若いときの七分目に控える。 そうすることで、小腸の対応力低下に応えることができます。
●タマネギ注意
・食品パッケージをよく読んで、原材料リストに、「タマネギ、オニオンパウダー、エシャロット、ポロネギ」が入っているものは避けましょ
●GIとFODMAP
・低ＧＩ食品の多くがＦＯＤＭＡＰを多量に含んでいることが多いのが注意点です。
・食べる量を控えめに。食品が低ＧＩでも、たくさん食べてしまえば、血糖値が上がってしまいます。
●不調を改善する他の方法
・幼少期の虐待や強いストレスを受けていた人は、ストレス刺激に対して、胃腸が過剰な反応をすることがわかっています。
・心の中で感謝するだけではなく、書くということです。
・その日あったよいことを三つ書き、これを一週間継続すると、その後、半年間にわたって幸福感が上昇し、抑うつ状態が改善されるといわれています。
・メラトニンは、胃腸の症状をよくすることがわかっています。
●関係ない話…
・ほくろと女性ホルモンは以前から関係があると言われていました。 そして実際に、エストロゲンの作用が強すぎると乳がんになりやすいのです。なおかつ、ほくろの多い人はエストロゲンの代謝がよくなく、乳がんになりやすいことがわかっています。
・耳たぶのシワ（フランク 徴候）があると、心筋梗塞や脳梗塞などの血管の病気になりやすいことが確認されました。
・乳がんは若いときにやせていて、中年になって太った人にできやすいのです。
