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血糖値は食べて下げる 寝て下げる

血糖値は食べて下げる 寝て下げる

血糖値は食べて下げる 寝て下げる

 

糖尿病専門医と栄養士の共著。

糖尿病というと厳密に管理して…となるが、長く続ける為にはゆるくていいから一つでもいいから出来ることをやってみようと言っている。

糖尿病の原因がカロリーだけでなく、ストレスや睡眠時無呼吸症候群が原因の場合もあると言っている。

 

個人的には噛むことについてが面白かった。

 

 

 

メモ:

●胃腸
・不安などを感じると、ストレスホルモンが放出され、胃や腸のパワーは一気に落ちてしまいます。
・極端な糖質制限をすると、腸内細菌はエサを失って弱ってしまいます。こうなると腸が不健康になって消化吸収がうまくいかなくなり、結果的に太りやすくなります。もちろん血糖値の上昇にもつながります。
・「胃の痛み、胸やけが続く」「便秘や下痢を繰り返す」などの胃腸の不調のほとんどは、睡眠不足が原因です。
・不溶性食物繊維を摂るときには、必ず水分も一緒に摂るようにしましょう。水分が不足すると、本来の働きができないだけでなく、便秘につながることがあります。

●カカオ
・カカオ豆に含まれる カカオポリフェノールには、体内でインスリンの働きを高める効果があり、血糖値を下げる という研究結果が発表されています。
・この カカオプロテインを善玉菌が食べることで発生する 短鎖脂肪酸 が、腸内環境を整える物質 なのです。
・カカオポリフェノールは体内に入って2時間くらいで排出されてしまいますので、この量を1日の中で何回かに分けて、食べるのがおすすめです。

●糖
・食事に含まれる糖質すなわち炭水化物は、 焚き火やキャンプファイヤーの着火剤に相当するもの です。

●魚油
・赤身のマグロだと寿司 40 貫分が必要になります。ところがイワシなら、寿司4貫で1日分の量 が摂れるのです。

●噛む
・ 食事でいちばん大事なことは「しっかり噛むこと」
・ほとんど噛まずに飲み込んでしまう早食いは、血糖値の急上昇に直結します。
・ひと口で噛む回数は、量が多くても少なくても変わらないという研究結果があります。
・食感の変化があるメニューにすれば、噛む回数が自然に増えます。
・人は濃い味のものを口にすると、 嚥下 の作用ですぐ飲みこんでしまいます。逆に薄い味、素材の味だけの場合、しっかり噛んで味を感じようとします。

●野菜を最初に
・人でも、すぐにできることがあります。ベジファーストを徹底することです。
・野菜ジュースは、長期の保存用に食物繊維を取り除いているので、 ベジファーストの代わりにはなりません。

●満腹感
・満腹中枢がレプチンの上昇を感知するまでには、食事を始めてから約 15 分かかるのです。
・ 温かい食べ物は、食事の満足度を上げるので、早く満腹状態になり、食べ過ぎを防ぐ こと
・太っている人や大食いの人、早食いの人と一緒に食事をすると、どうしても相手のペースにつられて、食べ過ぎたり、食事のスピードが速く なってしまいます。
・外食の「ごはん一膳」は自炊の2倍!?

●食材と血糖値
・実際、 お酢には血糖値の上昇を抑える効果 があります。
・果物に多く含まれている「果糖」は、インスリンを刺激せず、速やかに肝臓に取り込まれるので、血糖値の上昇には関係しません。  しかし、 果糖は脂肪になりやすい性質があるため、中性脂肪の増加につながり、肥満の原因 になります。
・夜に果物を摂取すると、中性脂肪の増加につながる恐れがあるのです。

●睡眠
・いびきは、ほとんどの場合、 仰向けに寝ているときに発生します。そして人間は睡眠時の 60〜 70%が仰向けです。  ですので、 睡眠中にいびきをかかず、スムーズに呼吸をするためには、仰向けではなく横向きで眠るようにすればいい のです。
・7時間も寝られない、という人もいるでしょう。でも、 たとえ朝早く目が覚めてしまっても、目を閉じて横になっていればよい のです。
睡眠時無呼吸症候群こそが、糖尿病の黒幕 だからです。

●運動
代謝を上げる運動として、一番効果があるのは、やはりウォーキングです。理想は、1日の中で 30 分以上を毎日続けること。
・「ながら足踏み」。  これは、 その場で足踏みをするだけの簡単なもの なので、誰でも簡単に取り組むことができます。
・血糖値は、食後1時間前後でピークを迎えるので、そのタイミングでウォーキングをすると、糖が燃えて、高い効果を得ることができるでしょう。  

●ストレス
コルチゾールが体を興奮状態にすることで心拍数が増加し、血圧や血糖値の上昇まで促してしまう ことです。ストレスが血糖値を上げる原因のひとつは、このコルチゾールによるものです。
・血糖値が高くなる原因のひとつは、ストレスです。ストレス源を解決することにより、血糖値が下がる例は少なくありません。
・無理をして続けられなくなってしまうくらいだったら、はじめから「いい加減」なくらいで取り組んだほうが長続き します。